咖啡有利于幫助你更輕松地動(dòng)起來，很適合春節(jié)！~

春節(jié)喝咖啡注意這幾件事：

1

每日咖啡因控制：避免超過400毫克，一般2杯咖啡即可，多了可能過量

2

選可信品牌：選擇大品牌咖啡店，確保品質(zhì)，家里制作時(shí)也需注意咖啡豆保質(zhì)期與機(jī)器清潔

3

最好在上午和中午喝：避免下午咖啡影響睡眠

4

盡量無(wú)糖：糖攝入過多可能導(dǎo)致肥胖和齲齒，選擇美式更健康

5

奶制品適量：每天奶量建議300～500毫升，過量增加熱量

6

注意胃腸反應(yīng)：咖啡可能刺激胃腸，特別是胃屏障差的人

7

搭配運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前飲用咖啡能增強(qiáng)耐力與專注力

朋友們，馬上就要過年了，大魚大肉是不是已經(jīng)在采購(gòu)了？

01

一說到過年……

大家都知道過年不會(huì)吃得太健康，作為營(yíng)養(yǎng)師也不好意思太提醒，但，每次一到春節(jié)結(jié)束就會(huì)有大量朋友來問我，“顧老師我吃太多了不消化怎么辦”、“顧老師我春節(jié)胖了10斤怎么快速瘦身”……

要我說，與其春節(jié)之后煩惱怎么調(diào)整，不如春節(jié)期間就預(yù)防啊。

當(dāng)然，對(duì)于我來說同樣也在過年的時(shí)候面對(duì)很多的飲食誘惑，但是，我有一個(gè)提醒自己少吃多動(dòng)并且讓自己感到更清爽和精神的秘密武器——咖啡。

02

我的喝咖啡戰(zhàn)績(jī)

先說說我的喝咖啡戰(zhàn)績(jī)吧，粗略統(tǒng)計(jì)，我過去一年總共喝了237杯瑞幸咖啡，而且最愛喝的就是加濃美式。

吸引我喝咖啡不僅僅是它提神醒腦的作用，也有它帶來的益處。

咖啡和瘦身之間的關(guān)系

很多朋友都怕過年會(huì)吃胖，不僅因?yàn)楣懿蛔∽欤惨驗(yàn)檫~不開腿，那咖啡或許能在這方面稍微幫你一下。

其實(shí)，攝入咖啡因后可以輕微地增加你的能量消耗[1]，不過增加量很小，隨便吃點(diǎn)東西就回來了，重要的是咖啡還的另一個(gè)效果：讓你運(yùn)動(dòng)更輕松、有效。

阻礙你動(dòng)起來的因素可能是覺得運(yùn)動(dòng)太累太苦，而咖啡可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)痛苦的忍耐能力，比如咖啡因可以降低運(yùn)動(dòng)過程中的疼痛感，并通過阻斷腺苷(一種促進(jìn)疲勞感的化學(xué)物質(zhì))提高警覺性和專注力，從而讓運(yùn)動(dòng)感覺不那么費(fèi)力或痛苦 [2]。

此外，咖啡因還能抑制一種叫磷酸二酯酶(PDE)的東西，讓脂肪多去氧化，節(jié)省糖原消耗，從而延緩肌肉疲勞，讓運(yùn)動(dòng)耐力變高 [2]。

總而言之，咖啡可以幫忙讓你運(yùn)動(dòng)更輕松、持續(xù)更久，從而有利于你消耗更多卡路里以及收獲運(yùn)動(dòng)的其他好處。

具體來說，要提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，推薦在運(yùn)動(dòng)開始前30分鐘到60分鐘喝咖啡，達(dá)到每公斤體重3-6毫克咖啡因的劑量可以起效 [3]，這個(gè)量還是比較好達(dá)到的。

運(yùn)動(dòng)前來杯咖啡

咖啡和肝臟健康的關(guān)系

過年時(shí)大家都很關(guān)心的肝臟健康話題，咖啡也有相應(yīng)的研究。

一項(xiàng)基于大量人群的統(tǒng)計(jì)研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡的人和不喝咖啡的人相比，肝臟健康問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較低。多種類型的咖啡都包括在內(nèi)，其中研磨咖啡的關(guān)聯(lián)性最明顯 [4]。

咖啡的安全飲用劑量

不過咖啡雖然好，還是要適量喝。

權(quán)威機(jī)構(gòu)觀點(diǎn)是成年人每天的咖啡因攝入安全上限為約400毫克。這大概相當(dāng)于市售的美式咖啡不超過2杯。

比如說瑞幸的一杯冰美式大概含有163毫克的咖啡因 [5]，兩杯是不會(huì)過量的。

除了咖啡，還要注意茶、奶茶、能量飲料、巧克力、可樂等都含有咖啡因，這些也要考慮進(jìn)去。

03

咖啡花樣那么多

怎么選？

現(xiàn)在咖啡店的產(chǎn)品越來越多，每次打開小程序都會(huì)發(fā)現(xiàn)一眼望不到頭，雖然我在3/4的季節(jié)都最愛喝美式，但其實(shí)還有兩種咖啡我也挺推薦的：

推薦的咖啡種類

咖啡＋牛奶

也就是拿鐵~

喝拿鐵的習(xí)慣正好可以讓你每天固定地喝到牛奶，相比于純喝牛奶更有趣、更香醇，關(guān)鍵是還能獲得牛奶里豐富的鈣。

甚至還有研究發(fā)現(xiàn)，牛奶加到咖啡里時(shí)，里面的半胱氨酸會(huì)和咖啡中的酚酸形成穩(wěn)定的結(jié)合物，相比于原來，有益效果得到增強(qiáng) [6]。

咖啡＋茶

咖啡和茶都含咖啡因，而咖啡里還有綠原酸，茶里還有茶多酚、茶多糖等，這些有益處的成分可以強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合。

有研究發(fā)現(xiàn)，又喝咖啡又喝茶的人，更健康 [7]。

植物奶咖啡怎么樣？

植物奶里面，搭配咖啡常見的是燕麥奶，如果沒有額外添加營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化成分，它的蛋白質(zhì)含量還有鈣的含量都比牛奶低很多，不過也有自己特殊的味道，還挺好喝的。

如果是每天喝全脂牛奶已經(jīng)超過500毫升，或者乳糖不耐受非常嚴(yán)重的人，以及需要嚴(yán)格控制血脂的人，可以考慮喝。

加果汁咖啡怎么樣？

“橙C美式”、“蘋果C美式”、“大凍梨美式”……果汁咖啡也很受歡迎，有時(shí)候我也會(huì)在同事點(diǎn)這些咖啡的時(shí)候要過來嘗一口，口感酸甜，還是真的挺豐富挺特別的~

可是健康方面怎么樣呢？

首先果汁不能算一種健康的飲料，因?yàn)檎ブ^程破壞了植物細(xì)胞，這會(huì)讓水果汁中的游離糖大大增加，從而提高血糖反應(yīng)。一小杯果汁里可能就有三四個(gè)水果的含糖量，會(huì)增加每日熱量的攝入。

不過，如果是100%純果汁，倒也不是真壞到白糖水那個(gè)程度，它至少也保留了水果中部分維生素、礦物質(zhì)以及酚類物質(zhì)等抗氧化成分。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天200毫升以內(nèi)的純果汁，長(zhǎng)期來看沒有對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響 [8]。

市售的咖啡一杯一般350-400毫升，里面也不都是果汁，所以每天最多只喝一杯的話，也還可以接受。

但是要注意尤其是春節(jié)期間，你可能本來就吃了很多的甜食、飲用了很多甜飲料，累積下來游離糖的攝入已經(jīng)超標(biāo)，這種情況再多喝果汁就雪上加霜了。

來自“北大醫(yī)學(xué)瑞幸咖啡健康創(chuàng)新基地”的研究成果

另外無(wú)論什么咖啡，都推薦大家選擇“不額外加糖”。

總結(jié)

總體來說，咖啡和春節(jié)很搭。

像春節(jié)這種時(shí)候，有時(shí)候吃得很油膩，喝一口咖啡能讓我嘴里油脂的感覺瞬間降低，清爽多了。

我平常也習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)之前喝一杯咖啡，這會(huì)讓我迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。過年的時(shí)候如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)坐在家里看電視、嗑瓜子很久了，那不如帶上家人一起出門買杯咖啡，邊喝邊逛街、散步，喝完咖啡后大家想動(dòng)起來的心情也會(huì)提升起來，即使是春節(jié)也要保證基本的體力活動(dòng)呀！

最后提醒大家要注意喝咖啡的時(shí)間，最好是早上飲用，或者上午做運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)飲用，下午3點(diǎn)之后就盡量別喝咖啡了，可能晚上睡不著。

參考資料：

[1] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51:759-67.

[2] Antonio J, Pereira F, Curtis J, Rojas J, Evans C. The Top 5 Can t-Miss Sport Supplements. Nutrients. 2024 Sep 26;16:3247.

[3] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1

[4] Kennedy OJ, Fallowfield JA, Poole R, Hayes PC, Parkes J, Roderick PJ. All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health. 2021 Jun 22;21:970.

[5] https://www.sz315.org/#/articles?id=5586&categoryId=21

[6] Liu J, Poojary MM, Zhu L, et l. Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. J Agric Food Chem. 2023 Jan 30.

[7] Zhang Y, Yang H, Li S, Li W-d, Wang Y Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med 18: e1003830

[8] D’Elia, L.; Dinu, M.; Sofi, F.; Volpe, M.; Strazzullo, P. 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. Eur. J. Nutr. 2021, 60, 2449–2467.

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